Si usted ha sido una persona que se ha entrenado durante algún tiempo tal vez ha encontrado en algún momento o ha escuchado el término complejo de barra o sistemas de barra.

Entonces, usted se preguntara ¿qué es exactamente un complejo de barra?, ¿Qué hay que hacer y no hacer?, ¿Cómo o cuándo lo implementaría en tu entrenamiento?, pues las respuestas a estas preguntas son sencillas

¿Que es un complejo de barra?

Similar a un circuito, un complejo de la barra esta basado en la  combinación de 4 a 6 ejercicios que se harán para unas 5 a 10 repeticiones sin tomar un descanso.

Usted descansa por un tiempo de 1 a 3 minutos y los hace otra vez para una serie de sistemas generalmente un número de 5.

Los ejercicios se hacen o en ellos se utiliza con una barra por lo tanto de allí el nombre de complejo de la barra.

Por ejemplo usted realiza 45 repeticiones de ejercicios, estos pueden ser pesos muertos, sentadilla delantera,  empuje y presión y luego descansar 60 segundos y esto lo repite 5 veces

Usted obtiene el máximo provecho de los complejos de barra cuando elige ejercicios que implican mover múltiples articulaciones a través de su rango completo de movimiento.

Ventajas de los complejos de barra

Los complejos de barra complementan su rutina de entrenamiento porque, mejora la capacidad cardiovascular, aumenta la resistencia muscular, utiliza movimientos funcionales que son variados e intensos

Si realmente no se preocupa mucho por los beneficios, tal vez lo siguiente le motivará a integrar los de complejos de barra en su entrenamiento, pues desintegra la grasa corporal, esto sin hacer cardio y mantiene y construye la masa muscular al mismo tiempo, se debe hacer notar que muy pocos entrenamientos pueden hacer esa afirmación u ofrecer ese beneficio integral.

¿Cuándo y como incluir los complejos de barra en su entrenamiento?

Los complejos de barra se pueden incluir de tres maneras, la primera es como un calentamiento, aquí usted deseará utilizar apenas la barra o un peso muy ligero.

La segunda manera es como un entrenamiento en sí, aquí la mejor manera de medir qué peso usar es ir por el ejercicio que es más difícil para usted.

Tome por el ejemplo el que uso anteriormente, si la presión de empuje es más difícil para usted, entonces usted querrá ir con el peso que pueda manejar en la barra de empuje incluso usted podría manejar más peso pero solo en el final de la repetición.

El punto es que usted no quiere usar un peso que no le permita terminar las repeticiones para todos los ejercicios en un conjunto dado, usted estará muy contento de haberlo hecho bien, pero lo más importante, es que no sacrificara la forma o la técnica.

Y en tercer lugar o la tercera manera, los complejos de barra pueden ser usados como un ejercicio de acabado, al incluir estos como un cierre, utilice un peso más ligero de lo que normalmente usa, entonces querrá  desafiar su cuerpo pero no sobre entrenarlo.

Dependiendo de donde usted está incorporando los complejos de la barra, usted querrá tener cuidado con qué frecuencia los hace, si usted los está haciendo como un calentamiento, estaría bien hacerlos antes de cada entrenamiento.

Si lo esta haciendo como un entrenamiento, dos veces por semana es suficiente, porque usted va a utilizar tanto peso como usted pueda y debe permitirse una buena cantidad de tiempo de recuperación para prevenir lesiones.

En los complejos de barra que  hacer y no hacer

Comience siempre con los movimientos más complejos y termine con los menos complejos.

Los ejercicios también deben fluir de manera suave pero continua, en los complejos de barra no se puede descuidar la ejecución de la barra durante la realización de un conjunto, eso significa que usted no puede poner la barra abajo para intercambiar apretones de mano o cambiar la posición del cuerpo, usted va de un ejercicio a otro hasta que todo está hecho antes de descansar.

Estos ejercicios no tienen que ser complejos pues es un juego de palabras, sólo deben ser lo suficientemente intensos para usted.

Un ejemplo de un complejo de barra mal ejecutado es hacer levantamiento de peso muerto, con espalda en cuclillas y finalmente estocada inversa.

¿Por qué es un mal ejemplo? Porque los ejercicios no fluyen bien juntos, usted tiene la barra que va de delante de usted a detrás de usted y a la parte posterior en frente.

Para corregir el ejemplo anterior, debería ser así estocada inversa luego espalda en cuclillas finalizando con levantamiento de peso muerto

Lo que hace que este sea un buen ejemplo es que la barra comienza detrás de usted y luego va en frente de usted y se queda allí, usted desea que el complejo de ejercicios sea lo más eficientemente posible, las repeticiones también debe mantenerse igual para todos los ejercicios en el complejo.

Detalles importantes sobre los complejos de barra

Antes de hacer complejos de barra, siempre asegúrese de que usted puede hacer todos los ejercicios con la forma adecuada y la técnica.

Si hay un ejercicio que no ha hecho antes o necesita más práctica, reemplácelo con otra cosa o elimínelo, solo asegúrese de que el orden de los ejercicios siga fluyendo como ya se nombro anteriormente ósea deben fluir de manera suave pero continua.

El complejo de barra es un ejercicio avanzado de tipo circuito, si usted es nuevo en la ejecución, comience lento.

Recuerde, usted debe ser capaz de hacer todos los ejercicios en el complejo de barra correctamente sin compromiso.

Si mantiene  las repeticiones bajas, esto le permitirá usar un peso mayor, si tiene dudas sobre la cantidad de peso que debe usar, comience con  algo un poco más ligero de lo que cree que puede manejar, siempre se puede agregar mas peso entre conjuntos.

 

Cuando se hacen correctamente y con buena forma, los complejos de barra le darán grandes resultados, también son versátiles para que pueda implementarlo en su entrenamiento sin importar en qué nivel esta.