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Finalmente tu has hecho contigo mismo el compromiso de ponerte en forma o tal vez de llevar tu condición física al siguiente nivel, ansioso o ansiosa por empezar a ver los resultados, saltas a tus nuevos planes de rutina, primero que todo, y el siguiente momento que vives y que sientes es un dolor, ya que una lesión de entrenamiento se ha producido y lo cual descarrila tus planes de entrenamiento saludable.

La opinión de los expertos de medicina de rehabilitación deportiva y de enfermedades conjuntas es de que a veces es cuestión de hacer la actividad correcta demasiado o demasiado a menudo y a veces es una cuestión de elegir la actividad incorrecta para su tipo de cuerpo particular o condicionamiento físico.

Hay algunas efectivas maneras o pasos muy simples que se pueden tomar para trabajar más inteligentemente  y así evitar una lesión de entrenamiento común.

 

Procura conocer tu cuerpo

Una de las mejores maneras de evitar una lesión de entrenamiento es conocer las limitaciones de tu cuerpo.

No se trata sólo de evitar ciertas actividades de acondicionamiento físico hasta que te encuentres en mejor forma, aunque eso es parte de ella, tus áreas débiles son dignas de cuidar y luego evitar el tipo de actividades que van a presionar duro en esa zona debilitada.

Por ejemplo, si tu sabes que tienes problemas de rodilla, no querrás usar una caminadora, ni correr en una rueda de ardilla, o hacer prensas de pierna, todo lo cual puede agravar una rodilla ya debilitada.

En cambio, tú querrás probar una bicicleta estacionaria o incluso una máquina elíptica, que no te causara ningún golpe en las articulaciones de la rodilla.

Del mismo modo, si tú tienes una espalda mala, debes evitar hacer estiramientos en una bola o pelota de estabilidad, si tú tienes las muñecas débiles, el levantamiento de pesas puede no ser tu deporte o entrenamiento mas apropiado y los problemas de la cadera pueden impedirte unirse a una clase de ciclismo interior.

El punto es que tienes que reconocer las áreas más débiles de tu cuerpo, y sino puedes construirlas lentamente en acondicionamiento al entrenamiento, entonces para evitar lesiones, tienes que evitar las actividades que las tensionan.

 

El sexo cuenta al momento de una lesión de entrenamiento

Estamos hablando de género, porque tanto los hombres como las mujeres tienen problemas fisiológicos específicos relacionados con el género que pueden predisponerlos para las lesiones cuando hacen tipos específicos de entrenamientos.

Esto no significa que el género determinado debe evitar ciertas actividades, pero significa tomar ciertas precauciones cuando haces ejercicio.

En general, los hombres funcionan mejor en actividades que requieren un plano rígido de movimiento, como levantamiento de pesas en un formato restringido, flexiones, máquinas Nautilus, planos de movimientos múltiples o diagonales, como Pilates, yoga, escalera escalonada, o ciclismo, actividades durante las cuales los hombres son más propensos a ser lesionados.

Las mujeres corren mayor riesgo de sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior o del ligamento que mantiene la rodilla en su lugar, en consecuencia, las mujeres deben ejercer mayor cuidado cuando participan en actividades que requieren movimientos rápidos de giro y vueltas, como esquí, baloncesto y deportes de raqueta.

Los estudios también muestran que las mujeres son más propensas a una lesión de entrenamiento durante su ciclo menstrual, ya que las hormonas pueden aumentar la holgura de las articulaciones y hacer que la lesión más probablemente ocurra, es por eso que deben tener cuidado durante esta época del mes, porque obviamente puede ayudar a evitar lesiones.

 

Contratar un entrenador certificado

Una de las mejores maneras de evitar lesiones es tomar algunas lecciones con un entrenador certificado, esto ayudará a asegurar que tu cuerpo está en alineación adecuada mientras tu estás trabajando, lo que puede producir un largo camino hacia la protección de las lesiones por el ejercicio.

Obtener el asesoramiento de expertos también puede evitar que realices los entrenamientos incorrectos para tu tipo de cuerpo y te ayudará a moderar tus rutinas para que no hagas demasiado rápido o demasiado uso de un equipo.

Un entrenador certificado ayudará en la progresión apropiada de ejercicios, pesos y períodos de descanso, el programa adecuado permitirá que los músculos se curen correctamente, lo que a su vez te ayudara a evitar algunas de las lesiones más comunes.

Mientras que casi cualquier profesional puede darte algunos consejos vale la pena escuchar y te debes asegurar de que tu entrenador es consciente de tus parámetros personales, incluyendo tu edad.

Si tu entrenador está en sus 20 años y tú estás en tus 40, asegúrate de que él o ella tiene algún antecedente o conocimiento de los procesos degenerativos naturales del cuerpo humano, porque aunque suene increíble existe tal cosa como un entrenador que te empuja demasiado duro y que puede aumentar el riesgo de lesiones.

 

Entrena de acuerdo a tu edad

Todo comienza como un simple deseo, y es que sólo quieres hacer más ejercicio, pero de alguna manera, una especie de amnesia de fitness se hace cargo, antes de que tú lo sepas, tú te has bloqueado hacia unos años atrás o a veces décadas, desde la última vez que tú te ejercitaste.

El resultado final es que tú haces el entrenamiento demasiado rápido por demasiado tiempo con demasiada intensidad y la lesión es a menudo el resultado final.

Los hombros, están entre las partes del cuerpo en mayor riesgo cuando los viejos sueños atléticos mueren con el tiempo.

Si repites un movimiento que pone demasiada tensión en tu articulación del hombro o fuerza a los músculos para trabajar de manera desalineada, es difícil no terminar con una lesión de entrenamiento.

 

Calienta tus músculos y tómalo todo lentamente

Cualquiera que sea el tipo de actividad física que estés haciendo, es menos probable que te lesiones si calientas antes de cada sesión y lentamente construyes el ritmo de tu entrenamiento con el tiempo.

El calentamiento ayuda a los músculos a manejar el estrés, por lo que es menos probable que se lesionen, y el ritmo es sólo el sentido común para evitar lesiones.

Así que si, por ejemplo, eres nuevo en el entrenamiento con pesas, empieza con pesas que puedes levantar para 8  a 12 repeticiones y no más de tres series, cuando eso sea fácil de realizar, aumenta el peso en sólo 2% en tu próxima sesión.

 

Sobre estimar tu fuerza llevará a una técnica inadecuada y el requerimiento de los músculos auxiliares, lo que traducido significa un mayor riesgo de lesiones. recuerda la hidratación de tus musculos.

En la búsqueda del peso ideal para variar y para eliminar el aburrimiento y así estimular la adhesión a la rutina, vale la pena hacer una serie de actividades aeróbicas, estas diversas actividades también tendrán diferentes efectos para quemar grasa, en combinación, pueden estimular el metabolismo a mayores niveles, por lo tanto aumenta la pérdida de grasa en una escala más grande.

Realice ejercicios aeróbicos de entrenamiento con pesas o primera hora de la mañana que es lo ideal, una escuela de pensamiento dice que la rutina aeróbica directamente después de entrenamiento con pesas o a primera hora de la mañana, estimulará mayores ganancias en la pérdida de grasa.

El pensamiento es que las reservas de glucosa disminuyen en este momento y por lo tanto la grasa se puede utilizar directamente como combustible corporal, en muchos casos, esta estrategia ha funcionado, sin embargo, hay quienes consideran que no es un método válido, aunque vale la pena probar.

La tonificación muscular debe ser Eficaz

Los intervalos de alta intensidad de ejercitación son una forma avanzada de aeróbic diseñada para que usted se despoje de la grasa corporal a un ritmo más rápido, aunque no aplica para todas las personas, ya que puede ser muy exigente, los intervalos de alta intensidad de ejercitación es uno de los métodos de pérdida de grasa más eficaces para el intermedio a un entrenamiento avanzado.

Este requiere un entrenamiento a una intensidad alta, cerca del máximo para una serie de intervalos, antes de dar marcha atrás a un ritmo de trabajo más bajo, el intervalo puede durar de 10 a 30 segundos y toda la rutina puede durar solamente unos 25 minutos, obedeciendo de la etapa tanto en términos de almacenamiento de grasa y el nivel de condición física donde esta usted en un momento determinado.

Ejemplo claro de rutina de tonificación muscular

Un ejemplo de una sesión de intervalos de alta intensidad de ejercitación de tonificación muscular podría ser la siguiente sencillamente, llevar a cabo dos minutos de aplicación de ejercicios seguidos de funcionamiento rápido durante 30 segundos, con un breve descanso de 10 segundos, todo esto durante un periodo de 20 minutos en total.

En la fase inicial una capa fina de grasa autónoma de agua recorre el cuerpo o en esa etapa  alrededor de seis por ciento de grasa corporal, es probable que sea aceptable escalonar la ingesta de alimentos por lo que las altas calorías 1000 más o menos por encima de lo normal se pueden comer durante dos días seguidos y con bajas calorías durante tres días.

Hay muchas variaciones sobre esta práctica, pero el principio rector sigue siendo el mismo, después de un período de bajas calorías, el cuerpo tiende a retener la grasa; sobre esta base, se piensa que cambiando las calorías y será la tasa metabólica para quemar el tejido adiposo más rápido.

En general, las calorías adicionales no serán almacenadas en forma de grasa, siempre y cuando los días de alto contenido calórico se limiten a un período determinado y sean seguidos inmediatamente por los días de bajas calorías.

Los días con más calorías no son invitaciones abiertas y a cabo en toda clase de alimentos prohibidos, sino que deben estar compuestos de proteínas limpias, carbohidratos y grasas.

Una estrategia de perdida de peso

Esta estrategia se practica mejor cuando se pretende perder esos 3 a 5  kilogramos restantes de grasa, y mas cuando una persona está en buena forma para empezar, si una persona tiene sobrepeso, los días con más calorías podrían sabotear su pérdida de peso debido a un metabolismo más lento.

Un mayor grado de exceso de grasa requeriría probablemente coherencia en términos de bajo contenido de grasa, por lo que debe comer alimentos bajos en calorías, como se demuestra en los casos de éxito que se reseñan generalmente.

Usted debe beber por lo menos un galón o lo que es lo mismo 4 litros de agua al día, en la mayoría de los casos de éxito de pérdida de peso que se han presentado, un tema común emerge y es una ingesta superior a la normal de agua es crucial para la pérdida de grasa, el consumo de agua es importante para el metabolismo de las grasas, ya que ayuda al hígado a realizar la función de conversión de grasa con fines energéticos.

Por desgracia, el hígado también tiene que trabajar en nombre de los riñones, esto si los riñones están despojados de agua, por lo que se disminuye la producción total del hígado, lo que tiene consecuencias perjudiciales para el transcurso de reconstrucción de grasa.

Por lo que, beber agua  suficiente es un paso importante hacia la reducción de grasa y la tonificación muscular, entonces crucialmente beba por lo menos un galón o 4 litros de agua al día, más si usted es obeso o que vive en un clima cálido.

Como debe ser la rutina de Entrenamiento con pesas para Tonificar

El entrenamiento con pesas es una acción ideal para perder grasa, a pesar de que no se quema directamente un mayor número de reservas de grasa que los aeróbicos, las pesas van a construir por su parte músculo, lo que a su vez aumentará la tasa metabólica 24 horas del día, por lo tanto cuanto más músculo está sosteniendo su organismo, mejores serán sus posibilidades de perder grasa corporal.

Se necesita una combinación de métodos para aquellos que requieren una cantidad importante de peso que eliminar, son aquellas personas que por lo general necesitan perder alrededor de 20 kilogramos de grasa antes de que incluso consideren el logro de la tonificación muscular. La mejor estrategia para estas personas sería perder peso poco a poco con un enfoque realista, a más largo plazo.

 

La dieta y el entrenamiento intenso probablemente no sea la mejor opción. En el caso de la formación, la cantidad de peso que se pierde podría presentar una excesiva presión sobre los órganos vitales y las articulaciones si el entrenamiento es excesivamente intenso o de alto impacto.

¿Piensas que no hay tiempo para un entrenamiento cardiovascular? Olvídate de esas preocupaciones, hay estas estrategias efectivas que te harán quemar la grasa corporal sin agregar tiempo a tus entrenamiento.

En el mundo de hoy, todo se trata de la eficiencia, queremos obtener tanto trabajo de calidad en el menor tiempo como sea posible, no podría esto ser más cierto cuando se desea rendir en el ejercicio.

En una rutina perfecta, todos nos entrenaríamos dos veces al día, haciendo nuestro entrenamiento cardiovascular en la mañana y el entrenamiento del peso por la noche, pero la mayoría de nuestros horarios de trabajo no permiten este tipo de horario de entrenamiento por lo que necesitamos ser un poco más creativos cuando se trata de nuestra formación para obtener el máximo provecho de nuestro dinero.

Como atletas de mente abierta en la física, nuestros objetivos principales son construir músculo y minimizar la grasa corporal, mientras que el entrenamiento con pesas por sí solo puede producir resultados en estas dos categorías, pero la adición de algo de cardio ayudará a completar nuestro entrenamiento mientras a su vez mejora el acondicionamiento, la pérdida de grasa y la aptitud general.

Así que en lugar de abandonar el cardio porque te sientes presionado por el tiempo, por ser más eficiente con tu entrenamiento, lleva entonces a cabo acondicionamiento con pesas y cardio de trabajo entre tus conjuntos de ejercicios.

¿Por qué hacer entrenamiento cardiovascular?

Si sólo tienes de 45 a 60 minutos para hacer tus entrenamientos, entonces es necesario aprovechar al máximo el tiempo para la quema de grasa y en la construcción de músculos.

Si tradicionalmente, realizas un conjunto de digamos, ejercicios de pecho con mancuernas en 10 repeticiones, luego podrías descansar de 30 segundos a 3 minutos dependiendo del objetivo y la intensidad del conjunto, si terminas realizando 12 series totales de pecho y descansas un promedio de 2 minutos entre series que son 24 minutos de tiempo muerto en ese tiempo podrías hacer cardio.

Muchos entrenadores incluirán lo que llaman rellenos entre conjuntos para maximizar el tiempo de entrenamiento y la eficiencia, este tiempo de relleno que se tiene entre los ejercicios es perfecto para incluir algunos movimientos de cardio de quema de grasa.

Tú podrás mantener tu ritmo cardíaco y metabolismo sin obstaculizar tus metas de entrenamiento con las pesas para construir músculos, de hecho, debido al cambio en el entrenamiento, este tipo de rutina podría ayudar a tu organismo a través de una meseta en su ritmo actual debido al cambio en la alteración metabólica que aplica en tu cuerpo.

Si tu estás entrenando principalmente para la fuerza, entonces un descanso más estricto es probablemente algo garantizado y no querrás comprometer la potencia máxima de comienzo en tu próximo conjunto o rutina, pero para la gran mayoría de las personas por ahí opinan que aquí es donde se dan las ganancias a lo que se refiere con el tamaño del músculo y la calidad, entonces este es un gran enfoque para evaluar y tener en cuenta pues todo es trabajo.

Los mejores ejercicios para el mayor beneficio

Al combinar culturismo y cardio con entrenamiento en intervalos de alta intensidad, estarás trabajando para obtener un cuerpo más grande y más delgado, la selección de ejercicios es la clave cuando se realiza cardio entre conjuntos.

Debes elegir un ejercicio que no lleve a obstaculizar tu entrenamiento de peso actual, y que también te proporcione un gran estímulo metabólico, a continuación te presento 5 opciones fuertes y efectivas de hacer cardio entre tus entrenamientos.

Movimientos de la cadera

Los movimientos de la cadera se pueden hacer entre cualquier tipo de ejercicios de entrenamiento de peso, incluso en días más bajos en la fuerza de tu cuerpo, son una gran herramienta para quemar grasa mientras se estimula la cadera y parte posterior, por lo que mucha mujeres necesitan entrenar con más frecuencia.

Debes realizar de 15 a 25 repeticiones entre cada conjunto, haciendo por lo menos de 250 a 500 oscilaciones por sesión de ejercicios.

Saltar la cuerda

Este es otro ejercicio que se puede hacer entre ambos entrenamientos del cuerpo en la parte superior e inferior, saltar la cuerda trabaja la parte inferior de las piernas, pero deja los cuadriceps y los isquiotibiales todavía frescos para el entrenamiento, también mejora el acondicionamiento general.

Si usted está realizando la rutina con la cuerda, realice de 50 a 100 repeticiones dependiendo de su nivel de acondicionamiento actual, si realiza un entrenamiento fuerte realice de 10 a 20 repeticiones.

 

Bicicleta estática

 

Esta pieza de equipo, te permite utilizar tu cuerpo en la parte superior e inferior al mismo tiempo, es el secreto mejor guardado en el acondicionamiento, muchos entrenadores de fuerza utilizan esto como su herramienta para captar e ir rápidamente a los clientes, pero muchos culturistas y atletas de la física lo pasan por alto.

Es quizás mejor utilizado en conjunción con el trabajo de la parte superior del cuerpo, porque si trabajo con la bicicleta es lo suficientemente duro sus cuadriceps y piernas quedaran gritando así como sus pulmones, pero para mayor provecho que no sea tan fuerte su próximo ejercicio de bicicleta, realice trabajos en la bicicleta de 300 segundos entre conjuntos y realícelos hasta no más de 12 sesiones sólidas por entrenamiento.

Practicar remo

Esta es otra pieza de equipo que ha surgido como una de las mejores herramientas de acondicionamiento, el practicar remo es rápido y eficiente en la quema de calorías, usas todo el cuerpo, haciéndolo perfecto para personas con tiempo limitado.

Realiza un sprint de 200 metros toma entre 30 y 60 segundos entre ejercicios,  realiza no más de entre 8 a 10 sprints o bien su entrenamiento con pesas puede tender a disminuir en calidad debido a las altas exigencias del remado.

 

Flexiones de codos

La mejor cosa sobre las flexiones de codos es que tú no necesitas ningún equipo, basta con bajar y subir al suelo delante de ti, también son fáciles de ejecutar con los músculos de los brazos y apoya bastante en el cardio por lo que no obstaculiza tu entrenamiento con pesas demasiado.

 

Realiza de 5 a 10 repeticiones entre cada conjunto, esforzándote por hacer entre 75 a 150 flexiones totales en un solo entrenamiento.

Si usted ha sido una persona que se ha entrenado durante algún tiempo tal vez ha encontrado en algún momento o ha escuchado el término complejo de barra o sistemas de barra.

Entonces, usted se preguntara ¿qué es exactamente un complejo de barra?, ¿Qué hay que hacer y no hacer?, ¿Cómo o cuándo lo implementaría en tu entrenamiento?, pues las respuestas a estas preguntas son sencillas

¿Que es un complejo de barra?

Similar a un circuito, un complejo de la barra esta basado en la  combinación de 4 a 6 ejercicios que se harán para unas 5 a 10 repeticiones sin tomar un descanso.

Usted descansa por un tiempo de 1 a 3 minutos y los hace otra vez para una serie de sistemas generalmente un número de 5.

Los ejercicios se hacen o en ellos se utiliza con una barra por lo tanto de allí el nombre de complejo de la barra.

Por ejemplo usted realiza 45 repeticiones de ejercicios, estos pueden ser pesos muertos, sentadilla delantera,  empuje y presión y luego descansar 60 segundos y esto lo repite 5 veces

Usted obtiene el máximo provecho de los complejos de barra cuando elige ejercicios que implican mover múltiples articulaciones a través de su rango completo de movimiento.

Ventajas de los complejos de barra

Los complejos de barra complementan su rutina de entrenamiento porque, mejora la capacidad cardiovascular, aumenta la resistencia muscular, utiliza movimientos funcionales que son variados e intensos

Si realmente no se preocupa mucho por los beneficios, tal vez lo siguiente le motivará a integrar los de complejos de barra en su entrenamiento, pues desintegra la grasa corporal, esto sin hacer cardio y mantiene y construye la masa muscular al mismo tiempo, se debe hacer notar que muy pocos entrenamientos pueden hacer esa afirmación u ofrecer ese beneficio integral.

¿Cuándo y como incluir los complejos de barra en su entrenamiento?

Los complejos de barra se pueden incluir de tres maneras, la primera es como un calentamiento, aquí usted deseará utilizar apenas la barra o un peso muy ligero.

La segunda manera es como un entrenamiento en sí, aquí la mejor manera de medir qué peso usar es ir por el ejercicio que es más difícil para usted.

Tome por el ejemplo el que uso anteriormente, si la presión de empuje es más difícil para usted, entonces usted querrá ir con el peso que pueda manejar en la barra de empuje incluso usted podría manejar más peso pero solo en el final de la repetición.

El punto es que usted no quiere usar un peso que no le permita terminar las repeticiones para todos los ejercicios en un conjunto dado, usted estará muy contento de haberlo hecho bien, pero lo más importante, es que no sacrificara la forma o la técnica.

Y en tercer lugar o la tercera manera, los complejos de barra pueden ser usados como un ejercicio de acabado, al incluir estos como un cierre, utilice un peso más ligero de lo que normalmente usa, entonces querrá  desafiar su cuerpo pero no sobre entrenarlo.

Dependiendo de donde usted está incorporando los complejos de la barra, usted querrá tener cuidado con qué frecuencia los hace, si usted los está haciendo como un calentamiento, estaría bien hacerlos antes de cada entrenamiento.

Si lo esta haciendo como un entrenamiento, dos veces por semana es suficiente, porque usted va a utilizar tanto peso como usted pueda y debe permitirse una buena cantidad de tiempo de recuperación para prevenir lesiones.

En los complejos de barra que  hacer y no hacer

Comience siempre con los movimientos más complejos y termine con los menos complejos.

Los ejercicios también deben fluir de manera suave pero continua, en los complejos de barra no se puede descuidar la ejecución de la barra durante la realización de un conjunto, eso significa que usted no puede poner la barra abajo para intercambiar apretones de mano o cambiar la posición del cuerpo, usted va de un ejercicio a otro hasta que todo está hecho antes de descansar.

Estos ejercicios no tienen que ser complejos pues es un juego de palabras, sólo deben ser lo suficientemente intensos para usted.

Un ejemplo de un complejo de barra mal ejecutado es hacer levantamiento de peso muerto, con espalda en cuclillas y finalmente estocada inversa.

¿Por qué es un mal ejemplo? Porque los ejercicios no fluyen bien juntos, usted tiene la barra que va de delante de usted a detrás de usted y a la parte posterior en frente.

Para corregir el ejemplo anterior, debería ser así estocada inversa luego espalda en cuclillas finalizando con levantamiento de peso muerto

Lo que hace que este sea un buen ejemplo es que la barra comienza detrás de usted y luego va en frente de usted y se queda allí, usted desea que el complejo de ejercicios sea lo más eficientemente posible, las repeticiones también debe mantenerse igual para todos los ejercicios en el complejo.

Detalles importantes sobre los complejos de barra

Antes de hacer complejos de barra, siempre asegúrese de que usted puede hacer todos los ejercicios con la forma adecuada y la técnica.

Si hay un ejercicio que no ha hecho antes o necesita más práctica, reemplácelo con otra cosa o elimínelo, solo asegúrese de que el orden de los ejercicios siga fluyendo como ya se nombro anteriormente ósea deben fluir de manera suave pero continua.

El complejo de barra es un ejercicio avanzado de tipo circuito, si usted es nuevo en la ejecución, comience lento.

Recuerde, usted debe ser capaz de hacer todos los ejercicios en el complejo de barra correctamente sin compromiso.

Si mantiene  las repeticiones bajas, esto le permitirá usar un peso mayor, si tiene dudas sobre la cantidad de peso que debe usar, comience con  algo un poco más ligero de lo que cree que puede manejar, siempre se puede agregar mas peso entre conjuntos.

 

Cuando se hacen correctamente y con buena forma, los complejos de barra le darán grandes resultados, también son versátiles para que pueda implementarlo en su entrenamiento sin importar en qué nivel esta.

Ponerse en forma no tiene que ser complicado, los ejercicios de entrenamiento de peso corporal simple pueden ser una gran opción para lograr ganancias en la fuerza, la flexibilidad y la salud en general.

Lo mejor de todo, no cuestan una cosa y por lo general se puede hacer en cualquier lugar. ¿Todavía usted no está convencido? Conozca algunas razones de por que los ejercicios de peso corporal deben ser un componente clave de su régimen de entrenamiento.

Usted se preguntara ¿Por qué el entrenamiento del peso corporal es el mejor? La 1 razón es que es un entrenamiento súper eficiente, las investigaciones sugieren que los ejercicios de alto rendimiento y peso corporal producen ganancias impresionantes de aptitud corporal en cortas duraciones.

Dado que no hay equipo involucrado, los entrenamientos de peso corporal hacen que sea fácil la transición de un movimiento con poco descanso y probablemente ya ha escuchado que esos entrenamientos de corto pero intenso impacto conocidos por sus siglas en ingles como HIIT pueden dar grandes resultados.

 Aplique el entrenamiento de peso corporal

La 2 razón es que puede combinar cardio y entrenamiento de fuerza, realizar sesiones de cardio rápido, como 60 segundos de flexiones de codos o mantener las rodillas altas entre los movimientos de fuerza como un conjunto de abdominales o ejercicios en bancos de pesas, mantendrá su corazón bombeando al tiempo que alienta el desarrollo muscular y de la fuerza.

La 3 razón es que puede sencillamente quemar grasa rápida, sólo unos minutos de un entrenamiento de circuito de peso corporal puede tener un impacto importante en el metabolismo del cuerpo, si alguna vez ha oído hablar del efecto de post combustión, debe saber entonces que incluso cuando termina su entrenamiento, su cuerpo todavía puede estar acelerado durante las próximas horas.

La 4 razón es que en cualquier nivel el de la condición física, es un reto, los ejercicios de peso corporal son amplios y grandes porque son fácilmente modificables para desafiar a las personas, la adición de repeticiones adicionales, la realización de los ejercicios más rápido o súper lentamente, tomar pausas más cortas, o agregar un movimiento balístico como un aplauso en la parte superior de cada flexión de codos son sólo algunas maneras de hacer el entrenamiento de más simple a más difícil y con cada modificación añadida, su progreso es obvio.

La 5 razón es que usted ganará fuerza desde el principio, la base, su núcleo es más que sólo seis músculos en los ejercicios, de hecho, por lo menos veintinueve músculos componen el tronco del cuerpo y muchos movimientos simples del peso corporal se pueden utilizar para comprometer a todos ellos, tales ejercicios no sólo le darán más tonificados músculos, sino que usted también ganará una mejor postura, aliviara el estrés inferior de la espalda y mejorar el rendimiento general.

La 6 razón es que usted puede aumentar su flexibilidad, no toda aquella persona que hace entrenamiento de resistencia regular tiene que terminar con los músculos rígidos o apretados y las articulaciones inflexibles.

El entrenamiento de peso corporal puede ir mano a mano con la fuerza de construcción y flexibilidad, el completar los ejercicios de peso corporal a través de una gama completa de movimiento garantiza que sus articulaciones se mueven libremente.

Además, puede conducir a una postura mejorada y podría reducir la posibilidad de lesiones relacionadas con el ejercicio, el  Yoga de entrenamiento para muchos, es otra gran manera de mejorar la flexibilidad, mientras que también mejora significativamente la fuerza. 

El entrenamiento de peso corporal le dará músculos más tonificados

La 7 razón para saber que el entrenamiento del peso corporal es el mejor, es que nunca debe existir una excusa para no hacer ejercicio, fíjese sencillamente en algo pregunte a alguien por qué no hace ejercicio y es probable que su respuesta sea decir que no tienen tiempo o que no se siente incómodo con su condición fisica actual y es tedioso para ellos ir a un gimnasio.

Afortunadamente los ejercicios de peso corporal eliminan esos obstáculos comunes, cuando solo necesitas un poco de espacio, es fácil iniciar esos entrenamientos donde quiera que estés, los ejercicios sin equipo también se pueden utilizar como una medida de evitar el estrés, ya sea que esté trabajando o este en casa.

La 8 razón es que usted logrará un mejor equilibrio, cuando se trata de este tipo de entrenamiento, a veces aumentar la resistencia significa aumentar el equilibrio, también, por ejemplo, una sentadilla normal puede ser aumentada al intercambiar en una sentadilla de una sola pierna, los movimientos funcionales como en el que se puede mejorar el equilibrio a través de un mayor conocimiento y control del cuerpo son excelentes.

La 9 razón de valor para comenzar un entrenamiento de peso corporal es que usted nunca se aburrirá, ya que puede ser fácil de quedar atrapado en una rutina de ejercicios en una de esas maquinas de cintas de correr, haciendo ejercicios de bíceps y banco de pesas.

Es por eso que el entrenamiento del peso corporal puede ser tan refrescante, hay incontables variaciones de los ejercicios que pueden condimentar cualquier rutina de ejercicios, trabajar con una variedad de ejercicios no sólo alivia el aburrimiento, sino que también puede ayudar a romper mesetas de conductas y aliviar el carácter lo que hace que todo sea de gran progreso personal. 

Los ejercicios de peso corporal simple son una opción para lograr ganancias en la fuerza

La décima razón es que el mezclar su entrenamiento de peso corporal es fácil, los ejercicios interiores no son para todo el mundo, por suerte usted puede hacer estos movimientos y grandes ejercicios dentro de un área determinada o al aire libre, solamente usted o con un grupo de amigos.

Usted debe pensar en agregar algunos movimientos de fuerza a su próxima carrera en el parque, o terminar una sesión de natación con un circuito de peso corporal rápido para mantener las más cosas interesantes y entretenidas.

 

La 11ava razón y tal vez una de las mas importantes es que es gratis, los clubes de gimnasia y las clases de ejercicios pueden general gastos rápidamente, pero el entrenamiento de peso corporal es gratis, los expertos citan el bajo costo del entrenamiento del peso corporal como clave para su aumento en popularidad.

Instructor de gimnasio, entrenador de fitness, entrenador personal, entrenador de fitness, instructor de ejercicios. ¿Cuántos títulos de trabajo diferentes has encontrado para los profesionales de fitness? No es de extrañar que las personas se confunda entre ellos y entre tantas denominaciones, especialmente cuando, para el ojo inexperto, parece que todos están haciendo lo mismo que es enseñar a alguien cómo hacer un ejercicio y motivarlos, ¿verdad?

Bueno, eso es sin duda parte del papel de todos los profesionales aptos, pero si vas a convencer a alguien que te pague para entrenarlos en privado, sobre todo en un gimnasio, la persona va a necesitar demostrar cuánto más ofrece de lo muchos de ellos ofertan, lo cual se incluyen como parte de su membresía.

Por lo tanto debemos dar un vistazo a los dos roles tradicionales que existen en la industria del culturismo, fitness o entrenamiento personal y de aptitud.

A menudo se les da una variedad de nombres que causan la confusión como se mencionó anteriormente, pero nos referiremos a ellos por los más comunes.

Instructor de gimnasio o instructor de acondicionamiento físico

Por lo general empleados, los instructores hacen inducciones de gimnasio para los nuevos miembros.

Le mostrarán cómo usar el equipo y dependiendo de la instalación, puede hacer una evaluación de aptitud estándar, así como tal vez recomendar un programa simple la base de las metas del miembro o de la persona.

Los instructores pasarán el tiempo caminando por el gimnasio, hablando con los miembros y ofreciendo consejos y asistencia.

Si están calificados, también pueden cubrir ciertas clases de ejercicios grupales, continuamente pueden ponerse en contacto con miembros cada pocas semanas para ofrecer actualizar su programa y hacer una reevaluación de las acciones.

Hay que recordar, que los miembros del gimnasio normalmente reciben todo esto incluido como parte de sus cuotas mensuales, este no puede ofrecer lo mismo y esperar que ellos le paguen adicional.

Entrenador personal

Ahora es ampliamente aceptado que simplemente haciendo más ejercicio y actividad física no es la respuesta a todos nuestros problemas de salud, fitness y sueños.

Ya sea se trate de la pérdida de peso, la construcción muscular o el rendimiento deportivo, la formación correcta es sólo una parte de la ecuación.

En otras palabras, incluso si las personas se les dan un buen programa de ejercicios para seguir, es probable que no vean los resultados que quieren.

Es el trabajo de un entrenador personal para hacer frente a eso, deben proporcionar el paquete completo para ayudar a entrenar a sus clientes para alcanzar sus metas, haciendo lo que sea necesario para lograrlo que con seguridad y eficacia.

Usted probablemente está familiarizado con las diversas estadísticas y citas como lo que come representa el 80% de sus resultados, o no se puede entrenar una mala dieta, también la que dice que los abdominales se hacen en la cocina y no en el gimnasio.

Qué más se requiere

Entonces, surge la pregunta ¿qué más se requiere? En primer lugar, la nutrición eficaz.

La importancia de comer los alimentos adecuados para su cuerpo es primordial y esto a menudo debe ser la primera área para mirar en lo que es su objetivo, obtener más calidad saludable de adentro hacia afuera. Por lo tanto, los entrenadores personales son personas que necesitan un conocimiento nutricional más sólido.

Muy relacionados están los otros factores de estilo de vida que afectan el bienestar de un individuo.

Los niveles de estrés y la calidad del sueño tienen un impacto significativo en el cuerpo y si no se manejan, puede terminar haciendo más daño que bien al pedirle a alguien que haga ejercicio.

Esto no escapa de mencionar el efecto en su estado emocional,  la línea inferior esta donde los clientes quieren sentirse mejor, imagínese si usted pudiera ayudar a lograr eso antes de que incluso hayan puesto los pies en el gimnasio.

Una vez que nos hemos ocupado de todo esto, entonces podemos agregar ejercicio efectivo. Para asegurar que el plan de entrenamiento esté adaptado a la persona, un entrenador personal debe llevar a cabo una evaluación apropiada de salud y condición física.

Esto le permite prescribir los ejercicios más efectivos y apropiados para ayudarlo a funcionar mejor y reducir el riesgo de lesiones.

Mencionamos anteriormente que los Instructores de Gimnasio escriben programas sencillos que pueden revisarse cada pocas semanas, sin embargo, por definición, un programa requiere una sobrecarga progresiva.

Se necesita un progreso claro en el tiempo en pesos, intensidades, duraciones, repeticiones y complejidad de los ejercicios para asegurar que el cuerpo se esté adaptando y mejorando.

Estos cambios deben ser programados correctamente para evitar el sobreentrenamiento o el estancamiento, por lo que la supervisión cercana es clave, una sola lista de ejercicios, conjuntos y repeticiones es efectivamente sólo un entrenamiento, aunque alguien podría hacerlo regularmente durante 6 semanas, es probable que no vea ningún cambio más allá de las primeras veces que lo hacen sin dirección sobre cómo progresar.

Por lo tanto, un programa eficaz requiere una cuidadosa planificación y gestión por parte del entrenador personal.

Debería usted haber comprendido ya que es imposible saltar directamente a la formación de un entrenador personal, hay una cantidad considerable de trabajo de preparación que se necesita hacer, comenzando con una consulta en profundidad.

Esto por sí mismo demuestra al entrenador personal cuánto le importa y qué tan seriamente tomas su papel, y sólo construyendo confianza, credibilidad y una buena relación con una persona tiene la oportunidad de convencerlos de que inviertan en tus servicios.

Una vez que usted está trabajando con un entrenador personal, la mayoría del tiempo que pasa con ellos estará alrededor de sus sesiones de entrenamiento.

Sin embargo, ciertamente no van a pagarle para estar justo al lado de ellos mientras hacen sus ejercicios, el entrenamiento personal es acerca de entregar una experiencia, desear que sus clientes reciban sus sesiones y posean la sensación de energía y felicidad.

 

Usted como entrenador personal necesita asegurarse de que su conocimiento del ejercicio está a la vanguardia para que pueda ofrecer las técnicas más eficaces y estrategias para mantenerlos comprometidos.

Trabajar con una rutina fitness es importante para lograr resultados en el acondicionamiento físico, la creación de un plan de entrenamiento le ayudará a lograr una mayor consistencia.

Un compromiso con un régimen regular de entrenamiento aumentará su nivel de condición física, mejorará su salud y generará un mayor sentido de bienestar mental.

Comprometerse con un régimen de acondicionamiento físico significa trazar un plan para una actividad o una serie de actividades que se pueden hacer con consistencia, en algunos casos, a menos que haya un plan a largo plazo o se haya pensado en cómo se mantendrá la actividad física, a menudo no hay una caer en el desanimo, lo que acarrea  la inconsistencia.

 

Creación de una rutina fitness para lograr beneficios

Una rutina fitness o plan de acondicionamiento físico bien pensado le ayudará mucho a alcanzar sus metas, para lograr la coherencia, usted querrá pensar en los tipos de ejercicios que puede hacer sobre una base regular.

Usted querrá hacer ejercicios al menos tres o cuatro veces por semana para obtener los mejores resultados.

Obtener una membresía en el gimnasio, la compra de equipos de ejercicio en casa, invertir en dvd de ejercicio o comprar una bicicleta fija pueden ser algunas de las cosas que desea o necesita para trabajar con coherencia en su rutina.

 

Programación de su entrenamiento

Una vez que haya decidido sobre el tipo de ejercicios que desea realizar, la creación de consistencia significa ser realista acerca de cuánto tiempo necesita dedicar a su régimen de ejercicio regular.

Crear un horario de entrenamiento que implique al menos unos minutos al día para un calentamiento, 20 minutos para una actividad de cardio y tiempo adicional para el entrenamiento de fuerza y unos minutos de enfriamiento.

Usted podría anotar su horario para solidificar su compromiso con su plan de ejercicios.

 

El impacto de la rutina en la salud física

Trabajar con consistencia es importante para su salud física, correr cinco kilómetros en un día sólo para según usted evitar el ejercicio durante las próximas dos semanas, pero esto sólo le dejará sintiendo mucho dolor.

Es demasiado agotador para el cuerpo que experimente esporádicos brotes de ejercicio extenuante.

Para resultados óptimos, usted querrá construir y ejercitarse hasta niveles más altos y más altos de fuerza cardiovascular, flexibilidad y entrenamiento de fuerza.

Un aumento gradual en la intensidad de su rutina de ejercicios permitirá a sus músculos, tendones y ligamentos una oportunidad de adaptarse a las tensiones y desafíos de un régimen de acondicionamiento físico.

 

Entrenamientos consistentes y salud mental

Un régimen de una rutina fitness consistente reduce el estrés y aumenta su bienestar mental.

Cuando usted trabaja con regularidad, su cuerpo libera endorfinas que mejoran su estado de ánimo, usted probablemente ha experimentado estos sentimientos positivos después de terminar un entrenamiento cardiovascular.

También puede ocurrir que cuando usted no va por días o semanas y no hace ejercicio, su nivel de energía disminuye y su estado de ánimo no es tan elevado.

El apego a un régimen de ejercicio y una rutina fitness regular le mantendrá sensación revivida tanto física como mentalmente, cuando usted hace ejercicio con consistencia, sus músculos se desarrollarán gradualmente y su mente experimentará niveles reducidos de estrés y mayor relajación.

 

La importancia de una rutina de ejercicios

La condición física es tan importante para su salud, energía, felicidad y longevidad corporal, el ejercicio ayuda a mantener su cuerpo, mente y espíritu en gran forma, permitiéndole vivir la vida con vitalidad, entusiasmo y consuelo.

Pero, mientras que cualquier ejercicio es siempre mejor que no hacer nada, los beneficios reales vienen de conseguir la actividad física regular como parte de su rutina.

Antes de comenzar un régimen de ejercicio, consulte a su médico, esto es particularmente importante si ha estado bastante ocioso durante un tiempo, si tiene sobrepeso, o si posee alguna condición de salud particular.

El ejercicio puede causar una tensión potencialmente peligrosa en el corazón o lesiones, por lo que debe construir gradualmente los entrenamientos más largos, más rigurosos es una llave a un régimen sano del ejercicio.

Entre los beneficios del ejercicio consistente, se encuentra que el realizar actividad física de forma regular proporciona unos beneficios sorprendentes, como que reduce el riesgo de desarrollar muchos problemas de salud y enfermedades, incluyendo hipertensión, colesterol alto, enfermedades del corazón, apoplejía, numerosos cánceres, diabetes tipo 2, artritis, deterioro cognitivo y otros.

Ayuda con el control de peso, extiende la esperanza de vida, aumenta los niveles de energía, fuerza, resistencia, flexibilidad y rango de movimiento, aumenta la circulación y con ella, la oxigenación y la entrega de nutrientes.

Promueve un mejor sueño, mejora el humor, construye confianza en sí mismo, mejora la memoria y la capacidad de concentración, aumenta el deseo sexual y el rendimiento, combate el estrés, la ansiedad y los síntomas físicos, mentales y emocionales relacionados.

Disminuye ciertos tipos de dolor crónico, aumenta la productividad y estimula la creatividad, proporciona el establecimiento de prácticas y persigue objetivos realistas.

El ejercicio proporciona muchos beneficios a corto plazo que pueden disminuir rápidamente si no se mantienen.

Si vuelve a la inactividad, pierde lentamente las ganancias que ha conseguido, su presión arterial, el colesterol LDL y los triglicéridos pueden comenzar a elevarse nuevamente, su vitalidad y su energía comienzan a caer, se puede producir atrofia de los músculos y todos los demás beneficios mencionados anteriormente pueden ser deshechos.

Además, la rutina fitness es esencial para los beneficios de la prevención de enfermedades, es sólo por ser físicamente activo sobre una base regular, en curso, a largo plazo que reducirá significativamente el riesgo de desarrollar tantas enfermedades crónicas y degenerativas.

Es lo mismo que aprender a tomar decisiones dietéticas inteligentes en lugar de ir a una dieta completa.

Cuando usted esta en una dieta, reduce temporalmente las calorías, entonces, cuando deja de hacer dieta y vuelve a comer de la manera en que lo estaba haciendo con anterioridad, recuperara cualquier peso perdido.

 

Pero si, en vez de hacer dieta, usted adopta cambios permanentes y sensibles a la manera que como usted come a diario, usted no tiene que hacer dieta y experimentar la montaña rusa de la pérdida del peso.

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