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Existen mitos comunes de la hidratación y la vida está llena de desafíos diarios, pero mantenerse con una buena hidratación durante el ejercicio no debe ser uno de ellos.

Si usted lucha para dar sentido al aparentemente siempre cambiante consejo sobre qué, cuándo y cuánto beber, especialmente mientras está en un sesión de ejercicios, preste atención porque no es imposible clasificar los hechos desde la ficción, hay bases sobre los hábitos de hidratación en directrices basadas en la investigación, no son mitos comunes de hidratación  y así usted permanecerá abastecido y funcionará con fuerza.

Mito numero 1: Usted debe beber mínimo ocho vasos de agua al día.

En realidad, las necesidades de fluidos varían ampliamente, tanto para los individuos como en el día a día o las actividades.

Para las mujeres, la recomendación general del Organización Mundial de la salud es de 91 onzas de agua o aproximadamente 11 tazas de agua diarias en total, que puede provenir de bebidas incluyendo bebidas con cafeína y otras fuentes de alimentos.

En promedio, el agua y otras bebidas satisfacen el 80 por ciento de nuestras necesidades diarias totales de agua y los alimentos el 20 por ciento.

Las corredoras ósea de sexo femeninos deben incluir bebidas ricas en nutrientes tales como jugos de frutas y vegetales al 100 por ciento, té de hierbas y leche baja en grasa con el calcio, la vitamina D y la proteína.

La entrega de energía, nutrientes y electrolitos, bebidas de reemplazo de comidas y bebidas de reemplazo de electrolitos son una buena opción antes, durante y después del ejercicio prolongado o intenso.

Mito numero 2: Es mejor beber agua como lo hace su amigo.

Hay reglas uniformes para beber líquidos durante el ejercicio que están fuera de discusión.

Las tasas de sudoración varían mucho entre los corredores, especialmente durante el ejercicio prolongado o en tiempo caluroso.

Cuánto líquido necesita beber dependerá de la cantidad de líquido que necesita reemplazar, independientemente de las directrices del grupo bien intencionadas.

De hecho, importantes autoridades como el Colegio de Medicina del Deporte se han alejado de dar fórmulas definitivas a los corredores, especialmente a los maratonistas, sobre cuánto o cuando beber mientras corrían.

Asuma usted la responsabilidad por sí mismo, las necesidades diarias de hidratación están influenciadas por su fisiología, su nivel de condición física, su velocidad de carrera, la ropa que usa y el clima.

Una buena regla de oro es  prestar atención al color de su orina durante todo el día, si es de color amarillo oscuro, no estás bebiendo suficiente liquido.

Su báscula de baño también puede ayudar, pésese antes y después de una carrera o de una sesión de ejercicios si es totalmente desnudo es mejor.

Si usted rutinariamente deja caer más del dos por ciento de su peso corporal en una sola sesión por ejemplo, alrededor de 1, 3 Kg. si pesa 59 Kg. , necesita hacer un mejor trabajo satisfacer sus necesidades de fluido mientras se ejecuta.

Para encontrar su peso por hora de sudor, agregue el peso perdido durante una carrera o sesión de ejercicios de una hora con los kilogramos que bebió.

El número total de onzas o de Kg. es lo que se debe consumir durante cada hora de funcionamiento para evitar la deshidratación.

Mito numero 3: Beba tanta agua como sea posible antes de una rutina de ejercicios

Beber demasiada agua puede conducir a algo más que viajes frecuentes al baño.

La hiponatremia, una peligrosa caída de los niveles de sodio en la sangre que puede poner en peligro la vida, es el resultado de un exceso de agua, reemplazando el agua sin reemplazar adecuadamente el sodio perdido por el sudor.

Mareos, confusión, manos y pies hinchados, dolor de cabeza palpitante y estómago hinchado durante o después de un ejercicio prolongado pueden indicar una sobre hidratación y una dilución de los niveles de sodio en la sangre.

El rápido aumento de peso durante el ejercicio es una señal de advertencia definitiva de que está sobre bebiendo líquidos.

Las mujeres están en mayor riesgo debido a un menor volumen de sangre y una mayor probabilidad de ser hiper vigilante sobre la hidratación, especialmente si se sigue una dieta baja en sodio.

Los maratonistas principiantes que tienden a correr lentamente por lo tanto con más oportunidades de beber y los de resistencia que funcionan por más de cuatro horas necesitan ser especialmente cuidadosos sobre esta condición.

Para protegerse de los peligros de sobre hidratación, siga la regla simple de la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón y esta es  beba cuando tenga sed.

En otras palabras, beber para mantenerse hidratado, no consumir bebidas deportivas con al menos 110 miligramos de sodio en ocho onzas para sesiones de ejercicio de más de una hora o cuando sea apropiado para evitar bajos niveles de sodio.

Mito numero 4: Las mujeres no necesitan bebidas deportivas ni hidratación durante el ejercicio

Las corredoras de sexo femenino a menudo se cambian a sí mismas saltándose las bebidas deportivas o usándolas incorrectamente. Ayuda a tu organismo a perder peso

Si usted corre más de 60 minutos a un ritmo moderado, necesita beber de cada 15 a 20 minutos después de la marca de una hora.

Sobre la base de más de 30 años de investigación científica, los expertos siguen recomendando bebidas deportivas que suministran líquidos, carbohidratos y electrolitos sobre el agua durante los esfuerzos de entrenamiento y carreras más largas.

Una bebida deportiva bien diseñada debe contener azúcar o carbohidratos y una amplia cantidad de sodio.

Los carbohidratos, almacenados como glucógeno, son el combustible preferido de su cuerpo durante el ejercicio, y son el único combustible que puede quemar durante esfuerzos intensos o anaeróbicos, como el sprint para la línea de meta.

Las reservas de glicógeno de su cuerpo son limitadas, sin embargo, por lo que complementar con una bebida deportiva cuando usted planea correr todo o empujarse a sí mismo a más de 60 minutos es un real aumento de rendimiento.

La sal se añade para mejorar la absorción de carbohidratos y para ayudar a reemplazar el sodio perdido a través del sudor.

Experimente con diferentes marcas de bebidas deportivas para encontrar una que funcione para usted antes del día de la carrera o sesión de ejercicios, su estómago podría no tolerarlos todos.

Si decide no consumir una bebida deportiva, todavía necesita sodio y carbohidratos suplementarios.

Consuma geles de energía debe tomarlos con agua para diluirlos y probar varios productos de electrolitos comprimidos para mantenerse al día con sus necesidades de sodio.

 

 

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